Medveten närvaro är en teknik som du kan använda för att minska din stress. Eftersom hjärnan inte kan skilja på tänkt och verklig stress drar vår kropp i gång fysiska stressreaktioner även när vi exempelvis oroar oss för något som ännu inte hänt. Långvarig stress utan tillräcklig återhämtning kan leda till sjukdom. I medveten närvaro övar du på att flytta uppmärksamheten bort från det som stressar och får bättre förutsättningar för återhämtning.
Medveten närvaro kallas även för mindfulness. När du gör en övning i medveten närvaro riktar du din uppmärksamhet mot ögonblicket här och nu, utan att döma eller värdera det som sker. Metoden är enkel och kan användas av alla, var som helst. Här är tips på några övningar du kan prova själv.
Övning för närvaro i vardagen
En enkel övning för att flytta uppmärksamheten till det som sker i stunden är genom att äta ett äpple. Håll ett äpple i handen. Betrakta färgerna och formen. Känn hur äpplets yta känns mot fingrarna. Lukta på det och lägg märke till dofterna. Ta sakta ett bett och tugga biten långsamt. Hur känns det i munnen? Vilka smaker upplever du? Vad händer i kroppen när du sväljer äpplet? Undersök känslorna noggrant, som om du skulle beskriva processen för någon som aldrig har ätit ett äpple. Inte så förtjust i äpplen? Välj något annat att äta, som en bit choklad. Lägg den på tungan och låt den sakta smälta medan du upplever smakerna och noterar hur chokladen ändrar konsistens.
Andningsövningar
Ibland kan oro och stressande tankar ta över och då är det svårt att bli av med dem. Andningsövningar har länge använts som en framgångsrik metod för att stanna upp, återfå lugnet och skapa distans till oroliga tankar.
Här är en enkel andningsövning: Sätt dig med rak rygg på en stol eller en kudde på golvet. Flytta din uppmärksamhet till andningen och lyssna på dina andetag. Känn efter var i kroppen du har andningen – om den är i bröstet eller magen. Följ din inandning hela vägen ner i kroppen och sedan hur den lämnar kroppen i utandningen. Dyker det upp tankar? Acceptera deras närvaro, släpp dem och flytta fokus tillbaka till andningen.
En annan andningsövning mot stress kallas för box-andning eller fyrkantig andning. Metoden används för att snabbt återfinna lugnet i stressiga situationer och tar bara några sekunder att utföra. Andas in i fyra sekunder, håll luften i lungorna i fyra sekunder, andas ut under fyra sekunder, håll andan i fyra sekunder. Repetera vid behov
Övning för kroppsnärvaro och avspänning
En medveten närvaro-övning som flyttar tankarna bort från oro och stressande tankar som stör vår sömn och vila går ut på att flytta uppmärksamheten bort från tankarna och till kroppen.
Ligg ner i sängen eller din plats för vila. Blunda och ta djupa andetag. Slappna av för varje utandning. Uppmärksamma hur din mage rör sig när du andas. Följ rörelserna för varje andetag. Rikta sedan uppmärksamheten till resten av kroppen. Del för del. Börja med tårna och låt sedan uppmärksamheten gå upp genom hela kroppen: fötter, ben, bäcken, höfter, bål, rygg, armar, ansikte och så vidare. Observera hur varje kroppsdel känns, om den är varm, kall, kliar, pirrar eller om den känns på något annat sätt. När du har gått igenom hela kroppen flyttar du fokus till andningen och andningsrörelserna igen.
Gående medveten närvaro
Medveten närvaro handlar inte bara om att vara stilla. Du kan lika gärna göra övningar när du är i rörelse. Du kan dessutom göra dem i vardagen. Till exempel när du går och hämtar någonting på jobbet, eller går ut och gör ett ärende.
När du går, fokusera på din andning, din kropp och hur det känns när foten tar i marken. Uppmärksamma hur alla delar av din kropp samverkar. Uppmärksamma hur fort du går. Sakta ner ditt tempo, landa i varje steg och känns hur det minskade tempot påverkar dig.
