När du känner dig stressad är det lätt att kroppen hamnar i ett spänningstillstånd. Både musklerna och sinnet spänns och belastar din kropp och din hjärna. När det här händer behöver du slappna av.
När du tränar avslappning så minskar du stressen, men du lär dig också att känna dig själv bättre. Du lär känna dina mönster och kroppens signaler. Här är några enkla avslappningsövningar som du kan prova hemma eller på jobbet. Har du svårt för att komma ihåg att göra de här övningarna är ett tips att ställa larmet på din mobil eller dator.
Kort avslappningsövning
Den här övningen tar bara ett par minuter att göra. Ett perfekt sätt att snabbt ta en paus och släppa tankarna och spänningarna. Du kan göra övningen sittande eller liggande.
Lägg dig eller sätt dig bekvämt. Blunda om det hjälper dig att slappna av. Andas djupt genom näsan och slappna av musklerna i magen. Spänn hela kroppen från topp till tå. Lyft benen och armarna ett par millimeter från underlaget. Håll andan och spänningen i cirka 10–15 sekunder. Andas sedan ut och låt kroppen sjunka ner igen. Känn hur hela kroppen slappnar av. Upprepa några gånger.
Progressiv avslappning för hela kroppen
Att växla mellan att spänna och slappna av olika muskler kallas för progressiv avslappning. Det ger en djup avslappning, men det gör det också lättare att känna igen spänningarna i kroppen så att du vet när det är dags att slappna av och minska på stressen.
Här följer övningar för progressiv avslappning för hela kroppen. Du kan själv välja om du vill göra övningar en del i taget, eller om du tar hela kroppen på en gång för en ordentlig avslappning.
När du gör de här progressiva avslappningsövningarna ska du slappna av minst dubbelt så lång tid som du spänner dig.
Armarna
Knyt först höger hand. Upprepa med vänster hand. Knyt båda händerna samtidigt. Spänn överarmsmusklerna genom att trycka överarmen mot underarmen. Spänn baksidan av överarmarna/triceps genom att sträcka armarna nedåt. Antingen mot armstödet eller fritt hängande mot golvet.
Huvudet
Rynka pannan. Rynka ögonbrynen. Knip ihop ögonen. Spänn käkarna genom att bita ihop tänderna. Pressa tungan upp mot gommen. Snörp munnen. Pressa huvudet bakåt mot nackstödet om du har ett. Böj sen huvudet framåt mot bröstet.
Axlar, mage & rygg
Dra upp axlarna mot öronen. Dra upp axlarna igen och rör dem runt i cirklar 2–3 varv. Först bakåt, sedan framåt. Andas med lugna jämna andetag med magen. Dra ett djup andetag, håll andan några sekunder och släpp sen passivt ut luften. Dra in magen ända till ryggraden och håll andan eller att andas med bröstet. Spänn ut magen genom att hålla andan eller att andas med bröstet. Dra bak axlarna och spänn ryggen i en båge.
Rumpa, lår & fötter
Spänn rumpa och lår genom att pressa hälarna mot golvet. Pressa så pass mycket att du nästan lyfter från stolen.Pressa fötterna och tårna nedåt.Böj fötterna upp mot ansiktet medan hälarna fortfarande är i golvet.
